Specialister förklarar varför det är viktigt att träna musklerna för ett långt och gott liv. Fallet med kanadensiska Joan MacDonald som erövrar sociala medier med sina träningsrutiner
I stället för 79ears old står det 79 years young i hennes Instagram-profil. Joan MacDonald är en kanadensiska som sedan nästan ett decennium delar sin resa från stillasittande till fitnessförebild på sociala medier. På sin webbplats, bland bilder i bikini där hon visar upp sina välmarkerade muskler, bevisar Joan att det aldrig är för sent.
”Min hälsa försämrades snabbt. Jag var överviktig och tog otaliga mediciner på grund av flera hälsoproblem. Jag var rörlighetshindrad och hade lite eller ingen energi att göra någonting. Min dotter Michelle var rädd. Hon satte sig ner med mig och sa att jag var på väg nedåt och att hon var rädd att förlora mig”, berättar hon. ”Det fanns stunder när jag inte visste om jag skulle klara det, men jag tog en dag i taget. Till slut nådde jag mitt mål. Jag är friskare, starkare och i bättre form än jag någonsin varit i hela mitt liv!”, säger hon. När det verkade som om hennes liv var slut bestämde hon sig för att göra en helomvändning och prioritera sin hälsa, och blev en av de första influencerna för äldre.
Bilderna av hennes förvandling från övervikt till vältränade muskler på gymmet är en del av attraktionskraften i hennes inlägg. Hon har över två miljoner följare, främst kvinnor, som fyller inläggen med kommentarer som sträcker sig från beundran till fanatism. Enligt vad hon berättar för sina följare började Joan denna stora förändring på uppmaning av sin dotter när hon var 70 år, vägde 90 kilo och tog medicin för högt blodtryck, kolesterol, njurproblem och sura uppstötningar. Ett år senare slutade hon med alla tabletter och började detta nya kapitel i sitt liv med att motivera äldre att göra samma sak.
Trött på att vara trött? Tyvärr är det många som känner så. De flesta är människor som har arbetat hela livet för att nå den efterlängtade vilan och som, när de blir äldre, inte kan njuta av den på grund av att kroppen försämras. Fall som Joans väcker en mer lockande bild: enligt olika medicinska studier innebär bättre muskelhälsa mindre kronisk inflammation, bättre ämnesomsättning och lägre risk för neurodegenerativa sjukdomar.
Läkaren Ramiro Heredia betonar skillnaden mellan kronologisk ålder, som bestäms av vårt födelsedatum och vår aktuella ålder, och biologisk ålder, som bestäms av graden av cellåldring.
”Ofta går dessa två mått hand i hand, men ibland inte. Det vill säga, vi åldras inte alla på samma sätt: våra vanor, ras, sjukdomar, familjehistoria och miljö kan spela för eller emot oss”, förklarar läkaren som är specialist i internmedicin vid Hospital de Clínicas José de San Martín. ”En parameter för vår biologiska ålder är telomererna, DNA-sekvenser som finns i ändarna av kromosomerna. Telomerernas längd – en markör för vår biologiska ålder – är i allmänhet nära relaterad till den kronologiska åldern. När människor åldras blir deras telomerer kortare. Kortare telomerer innebär en högre risk för för tidig sjukdom och död. En hälsosam livsstil tenderar att bevara telomererna, medan ohälsosamma vanor leder till snabbare biologisk åldrande och kortare telomerer”, sammanfattar specialisten.
Epigenetikens bidrag
”Biologisk åldrande bestäms delvis av vår genetik, men till det bidrar också vår epigenetik. Vi vet att en hälsosam livsstil, präglad av tillräcklig sömn, regelbunden fysisk aktivitet, en hälsosam kost utan ultrabearbetade livsmedel, måttlig eller ingen alkoholkonsumtion och samtidigt god kontroll av blodsocker, blodtryck, kolesterol och kliniska sjukdomar, påverkar vår biologiska ålder positivt”, sammanfattar Heredia.
Hon anser också att det är mycket viktigt att i denna fas upprätthålla olika nivåer av intellektuell aktivitet, såsom att läsa och studera, eftersom det stimulerar kognitiva funktioner och kan fördröja eller lindra sjukdomar som demens.
Agustina de Dios, funktionell läkare, förklarar: ”Vi vet att de allra flesta åldersrelaterade sjukdomar är metaboliska: hjärt-kärlsjukdomar, cancer, Parkinson, Alzheimer och diabetes, bland andra. Alla är korrelerade och börjar med en metabolisk obalans och inflammation, främst orsakad av en förändrad glukos”.
Vid typ 2-diabetes, exemplifierar läkaren, är musklerna det organ som är mest insulinresistenta. Detta överbelastar levern och bukspottkörteln, vilket försämrar deras funktion.
”Det handlar inte längre om huruvida vi kommer att bli 80 år, utan hur. För att fördröja sjukdomen måste vi ta hand om vår hälsa. Här spelar motion och näring en avgörande roll för att förebygga kroniska sjukdomar och förlänga livskvaliteten”, beskriver de Dios.
”Musklerna är livslängdens organ. Bortom den estetiska debatten behöver vi friska och starka muskler för att behålla vår självständighet, säkerställa en sund ämnesomsättning och förebygga kroniska sjukdomar. Sarkopeni – förlust av muskelmassa och muskelstyrka – är en sjukdom som man talar lite om, men som i sig är en oberoende prediktor för dödlighet”, förtydligar läkaren.
Den stora frågan är då hur vi bygger upp den muskelmassa som gör att vi kan leva ett långt liv med vitalitet, styrka och hälsa? Det finns två sätt att stimulera musklerna, förklarar Agustina: ”Ett tillräckligt dagligt intag av protein och styrketräning. Proteinbehovet anpassas efter vikt, ålder och fysisk aktivitet. Till exempel bör en person som väger 70 kilo äta 84 gram protein per dag. Om vi äter fyra måltider om dagen motsvarar det 20 gram protein per måltid.” Det är viktigt att poängtera att det inte handlar om att äta ultrabearbetade livsmedel med hög proteinhalt, utan om riktiga livsmedel som ägg, yoghurt, fisk, kyckling, magert kött och baljväxter.
När det gäller styrketräning förklarar funktionsläkaren att bevisen för denna typ av aktivitet är solida och att styrka, tvärtemot vad många tror, inte är detsamma som bodybuilding. ”En muskel som inte stimuleras slutar med fett mellan muskelfibrerna, vilket påverkar dess sammandragning, förutom en markant försämring av mitokondriernas funktion. Dessutom upptar muskeln 80 % av den glukos som kommer in i kroppen efter en måltid. Om man inte tränar och inte använder de glukosreserver som redan lagrats, leder det till oförmåga att sänka blodsockret, vilket orsakar hyperglykemi och metaboliska störningar”, avslöjar hon.
Fall som Joan MacDonalds uppmanar oss att leva medvetet och införliva vanor som ger en bättre livskvalitet i vår vardag.
