Roser Gort rekommenderar att man stiger upp och skapar en miljö som främjar avkoppling istället för att ligga och vända och vända.
Att sova efter en arbetsdag är något som många ser fram emot, men det är inte alltid så lätt att få till. Det finns nätter när sömnen inte kommer trots att man är trött.
Detta fenomen, som är vanligt hos personer som utsätts för daglig stress, kan vara skadligt om det hanteras på fel sätt.
I en intervju med La Vanguardia varnar Roser Gort, sömnpsykolog och forskare vid Doktor Estivills klinik, för att det kan vara kontraproduktivt att ligga kvar i sängen utan att kunna somna.
Hon säger: ”Om du ligger i sängen i mer än 20 eller 30 minuter utan att kunna somna, ska du stiga upp och gå någon annanstans”.
Sängen är bara till för att sova i
Gort betonar vikten av att associera sängen uteslutande med sömn. Aktiviteter som att läsa, använda mobilen eller fundera i sängen gör det svårt för hjärnan att förstå att det är en plats för vila.
”När vi är vakna tänker vi. Gå och tänk någon annanstans. Sängen är bara till för att sova i, annars blir det svårt att associera”, säger hon.
Ett exempel för att förstå processen
För att illustrera detta jämför Gort situationen med ett barn med ADHD som går från en stimulerande aktivitet till en som kräver koncentration.
Den plötsliga förändringen av sammanhanget gör det svårt att kontrollera sinnet. Något liknande händer när en person försöker somna direkt efter att ha använt sängen som underhållningsplats.
Skapa en avslappnande miljö utanför sängen
Om man inte kan somna rekommenderar specialisten att man går till soffan och skapar en miljö som främjar en gradvis avaktivering av kroppen.
För detta föreslår hon att man använder dämpad belysning, helst varmt ljus som placeras under synlinjen, eftersom ”svagare och varmare ljus signalerar till hjärnan att det är dags att slappna av”.
I den nya miljön är det lämpligt att ägna sig åt lugna aktiviteter som att läsa eller lyssna på avslappnande musik och undvika skärmar eller intensiva stimuli.
Det viktigaste är att inte somna utanför sängen, utan att gå tillbaka till den först när den naturliga sömnkänslan återkommer. ”Tanken är att lära kroppen att gradvis koppla av, utan att tvinga den”, avslutar hon.
Avslappningstekniker
Webbplatsen MedlinePlus föreslår avslappningsövningar för att främja vila. Bland dem finns:
- Drick en varm dryck utan koffein.
- Lyssna på lugn musik eller en ljudbok.
- Räkna mentalt baklänges från 300.
- Utför guidad meditation.
- Gör andningsövningar.
- Slappna medvetet av spända muskler.
