Att göra denna aktivitet några gånger i veckan är en direkt investering i din styrka, din balans och framför allt i din självständighet.
Vid 60 års ålder börjar kroppen tala. Man förlorar muskelmassa, benen blir mer sköra, huden förändras och menopausen markerar en före och efter. Det går inte att stoppa, men det går att hantera bättre.
Att röra på sig, ta hand om sig själv, träna… har alltid varit viktigt. Men med åren är det inte längre en fråga om estetik. Det handlar inte längre om att ha en kropp som passar på omslaget, utan om att säkerställa självständighet, livskvalitet och att förbereda sig för de kommande årtiondena.
Tanken är att nå 80 års ålder med självständighet istället för att hamna i rullstol, och för att göra det måste man ha styrka. Även om tid och avstånd ofta framstår som ursäkter, finns det en enkel övning som kan göras hemma och som inte kräver någon utrustning.
Det här är övningen som alla kvinnor över 60 borde göra hemma
Övningen som fungerar som en stor allierad är knäböj. En klassiker sedan länge. Det behövs ingen utrustning, bara vilja och uthållighet. Den kan göras framför soffan, med en stol som stöd eller helt enkelt stående. Den är enkel, effektiv och fungerar mycket bra.
Knäböj stärker musklerna i underkroppen (quadriceps, gluteus, hamstrings, vader) och förbättrar balans, rörlighet, hållning och benhälsa. Det innebär mindre risk för fall, ökad smidighet och en kropp som är redo för vardagen.
Dessutom aktiverar du stora muskelgrupper, vilket hjälper dig att förbränna kalorier och hålla en stabil vikt. Dessutom stärker det bäckenbotten, vilket hos många kvinnor förbättrar urinkontrollen. Det är en komplett övning som, om den utförs regelbundet, kan göra stor skillnad i vardagen.
Hur gör man knäböj på ett säkert sätt när man är 60 år?
Det handlar inte om att gå ner till golvet eller att lida, utan om att göra det rätt. Om du inte har tränat på flera år, börja med mini-knäböj eller använd en stol som stöd. Det viktiga är att aktivera musklerna utan att anstränga dig.
Steg för steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Rygg rak, bröstet upprätt. Om du använder en stol bakom dig är det ännu bättre.
- Sänk höfterna bakåt, som om du skulle sätta dig. Knäna ska vara i linje med anklarna och inte gå utanför tårna.
- Stig upp kontrollerat, tryck från hälarna och aktivera ben och glutes.
Gör 2 eller 3 set med 5 till 8 repetitioner. Om du känner dig bra kan du öka gradvis. Nyckeln är att öka gradvis.
Variationer av knäböj:
- Miniknäböj: mindre rörelseomfång, men lika effektiva för att komma igång.
- Med vikt (flaskor, böcker): när du har fått styrka och vill gå vidare.
- Med ett ben: förbättrar balansen och stärker varje sida separat.
Även om det är en idealisk övning för att bygga styrka är det viktigt att lyssna på kroppen. Om du känner smärta i knän, rygg eller höfter ska du sluta. Obehag är inte samma sak som smärta. Om du är osäker, konsultera en fysioterapeut eller en specialiserad tränare. Hälsan kommer alltid först.
