Med bara 15–20 minuter om dagen märks förändringarna snabbt: bättre balans, mindre stelhet och en allmän känsla av välbefinnande.
Att bli över 70 år är ett privilegium som kommer med en bagage full av lärdomar och erfarenheter. Livstempot kanske blir lugnare och man uppskattar allt mer.
Men det finns också oundvikliga problem. Kroppen börjar ta ut sin rätt: förlust av muskelmassa, stelhet i leder, smärtor som dyker upp utan förvarning… Det är en del av livets cykel, men det betyder inte att man ska ge upp, utan att man ska börja med en träning som är idealisk för dem som har problem med benen.
Detta är den bästa lågintensiva träningen för personer över 70 år med benproblem
Den perfekta träningen för detta är Tai Chi. Det är förmodligen det bästa alternativet för personer över 70 år som vill fortsätta ta hand om sina ben och sitt allmänna välbefinnande.
De långsamma, nästan koreograferade rörelserna gör att hela kroppen arbetar. Benen är naturligtvis inget undantag, utan spelar en huvudroll hela tiden.
När man utövar Tai Chi rör sig kroppen på ett kontrollerat och harmoniskt sätt. Tyngden förflyttas mjukt från ett ben till ett annat. Det finns inga stötar, men det är ändå ansträngande. Muskler som quadriceps och vaderna stärks utan att man behöver anstränga sig.
Denna förstärkning handlar inte bara om att tonifiera, utan förbättrar också balansen, ger mer självförtroende när man går och minskar risken för fall, något som är avgörande i denna ålder. Dessutom hjälper Tai Chi att bekämpa stelhet.
Tai Chi-positioner som hjälper benen
Det fina är att man inte behöver göra omöjliga positioner för att märka effekterna av Tai Chi, några av de mest grundläggande övningarna gör redan mycket för benen.
- Böja och sträcka: Dessa rörelser görs stående, lugnt, och aktiverar musklerna utan att slita på dem. Att hålla en böjning i några sekunder innebär redan ett djupt arbete i lår och glutes.
- Flytta vikten från en fot till den andra: Det verkar enkelt, men denna rörelse förbättrar koordinationen och balansen.
- Mjuka vridningar med benen och fötterna: Dessa rörelser, som alltid ska utföras kontrollerat, ökar rörligheten i höfter och vrister.
Det finns dock några saker att tänka på. För det första ska man börja lugnt, utan brådska eller onödiga ansträngningar. Det handlar inte om att tvinga kroppen, utan om att låta den anpassa sig gradvis. Vid obehag är det bäst att sluta.
Det är också viktigt att vara uppmärksam på andningen. Att hålla ett lugnt tempo hjälper till att släppa spänningar, förbättrar cirkulationen och främjar kopplingen mellan kropp och sinne.
Hur börjar man med tai chi vid 70 års ålder?
Det bästa är att hitta en instruktör som förstår äldre personers behov. Idag finns det anpassade klasser och välguidade online-resurser.
Ett annat alternativ är att börja hemma med enkla övningar. Vissa klassiska rörelser, som ”guldkranen” eller ”öppna och stäng dörren”, kan göras med stöd av en stol eller nära en vägg. De är mjuka, men aktiverande.
Det är dock alltid bra att rådfråga läkare innan du börjar, särskilt om du har någon underliggande sjukdom.
